좋은 수면을 위한 생활습관

1. 숙면을 위해 하여야 할 것

① 생활리듬 회복을 위해 항상 일정한 시각에 기상한다.

② 기상 직후 햇빛을 보거나 해가 뜨는 곳을 바라본다.

③ 매일 규칙적인 운동을 한다.(스트레칭, 에어로빅 권장)

④ 매일 규칙적으로 오전(권장) 혹은 오후에 밖으로 나가 ,적어도 15분 이상 햇빛을 쏘인다.

⑤ 침실은 조용하고 어둡게 하고, 졸릴 때 잠자러 간다.

⑥ 침대는 잠과 부부생활을 위해서만 사용한다.

⑦ 잠자리에 들기 전, 긴장을 풀 수 있는 이완운동을 하거나 샤워를 하는 것도 좋다 . (복식호흡법, 근육이완법, 마사지, 온수욕 등)

⑧ 손과 발을 항상 따뜻하게 유지한다.

⑨ 모든 사람에게 딱 맞는 정해진 시간의 수면양은 없다.

2. 숙면을 위해 하지 말아야 할 것

① 잠자리에 들기 전 2시간 동안 격한 운동을 하지 않는다. 간단한 스트레칭 정도는 좋다.

② 잠자리에 들기 1시간 전에, TV, 스마트폰을 보거나, 가족과 심각한 토론을 하지 않는다.

(TV 와 스마트폰의 청색 빛은 숙면을 방해합니다. TV보다 음악을 듣는 것이 좋습니다.)

③ 저녁에는 카페인 음료를 마시지 않는다. (커피, 차, 초콜릿, 소다수, 등)

④ 잠자는 자리에서는 낮에도 다른 일(독서, TV시청, 공부, 전화, 스마트폰, 생각 등)을 하지 않는다.

⑤ 술은 숙면을 취할 수 없게 하므로 잠들기 위하여 술을 마시지 않는다.

⑥ 잠자리에 있는 동안 걱정하거나 고민하지 않는다.

⑦ 낮에는 낮잠을 자거나 졸지 않도록 한다.

(부족한 수면시간을 보충하려고 일찍 잠자리에 들지 않는다.)

⑧ 잠들려고 애쓰지 않는다. 잠들려고 노력할수록 당신의 마음과 머리는 더 깨게 된다. 잠자리에 누운 후 10-15 분이 지나도 잠에 들지 않으면 일어나서 다른 방으로 가거나 안정적인 다른 일(셀프 마사지, 체조, 라디오, 음악등)을 한다

조용하게 쉬고 있다가 잠이 오면 다시 침대로 간다. 이와 같은 행동을 잠들 때까지 여러 번 반복한다.

⑨ 두 달 정도 꾸준히 하면 대부분 좋아집니다.

불면증을 유발하는데는 기질인자(유전, 체질), 유발인자 (스트레스, 트라우마, 에피소드),

악화인자(수면습관 )가 복합적으로 작용하지만,

악화인자(수면습관)만 잘 다스려도 불면증 역치 아래로 줄어들 수 있어 수면은 좋아집니다.

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